Underlagen för ketoråden för lipödemiker bygger på forskning av bl a Jason Fung, Tim Noakes, Gary Taubes och Eric Westman.
Texten är en sammanfattning av den ketogena kost som rekommenderas för lipödemiker, framför allt i facebookgruppen Lipedema & keto way of eating.
Sammanställd av Catharina Lindgren, grundare och administratör av Facebookgruppen Lipödem & Ketogen kost (https://www.facebook.com/groups/LipodemKetogenKost)

Vad är keto?

Keto är en kostmodell som innebär lågt intag av kolhydrater, moderat med protein och hög andel naturligt fett.

På keto äter du riktig, näringsrik mat helt utan socker och stärkelse. Du väljer bra fettkällor som t ex smör, kokosolja och avocado, men undviker fröoljor och margarin. Keto är en naturligt glutenfri och antiinflammatorisk kost.

Keto är ingen tillfällig diet utan ett livsstilsval, en kosthållning som är hållbar livet ut.

Man brukar ange att ketogen kost ska innehålla max 20 gram kolhydrater per dag. Fettintaget ska vara upp till dubbelt så stort som proteinmängden, som hålls relativt låg.

Keto är tvärtom vad många tror ingen högproteinkost och belastar därför inte njurarna.

Observera att keto är en LCHF-kost – men all LCHF är inte ketogen.

Vad betyder ”keto”?

Namnet keto eller ketogen kost kommer av ”ketos”, vilket är vad man hamnar i när kroppen har övergått från glukosdrift till att använda fett som bränsle. Då bildas ketoner, vilka till en början kan mätas i urinen men senare bara med blodprov.

Vissa som äter ketogen kost vill kolla om de är i ketos genom att kissa på stickor, detta är dock ett trubbigt instrument och ger inte ett säkert utslag. Det är alltså inte på något sätt nödvändigt för att äta keto och vara i ketos.

(Obs att ketos är något helt annat än ketoacidos, som kan drabba diabetes typ 1:or och är ett livshotande tillstånd.)

Fördelar med ketogen kost:
När kroppen går över från sockerdrift till fettdrift betyder det att man bränner sitt eget kroppsfett medan musklerna bevaras – till skillnad från annan viktminskning med kalorirestriktion.
Att vara i ketos innebär att inflammation i kroppen läks ut, och att man upplever minskad smärta och mer energi.

Vad är keto för lipödemiker?

Ketogen kost för oss med lipödem är ytterligare lite mer specifik än både LCHF och ”vanlig” keto. Det som anges här nedan är rekommendationer som är såpass strikta att de ska funka för ”alla”, lite som en idiotsäker metod. Sedan uppmuntras man att finna sin egen väg, att klura ut vad som passar en själv bäst. Vi är inte alla lika och vi behöver lära känna våra kroppar så att var och en kan anpassa och finjustera kosten så att den blir optimal för just en själv.

För att det ska fungera krävs dock ett stort engagemang och en vilja att hålla sig inom ramarna. Fuskar man får man förmodligen inte de önskade resultaten. Vi med lipödem har ofta svårare att gå ner i vikt än andra, och det gör att vi behöver vara striktare.

* Kolhydraterna, fortfarande max 20 gram, ska komma framför allt från ovanjordsgrönsaker och ev lite mejeri.
* Proteinet bör begränsas till ca 50-70 gram per dag.
* Fett äter vi tillräckligt av för att bli mätta och hålla oss nöjda. Det finns inget övre mål att nå, som i en del annan keto, men vi kan äta upp till dubbla mängden av proteinet (ca 120 g).

I energiprocent kan det se ut såhär:
Kolhydrater 5%, protein 20%, fett 75%. Men mängden är viktigare än procenten på keto.

Man kan utan vidare utesluta mejeri om man mår bättre av det, man får prova sig fram. Vad som gäller om man äter mejeri är högfettprodukter, aldrig fettreducerat. Mjölk ingår inte och många upplever att yoghurt och fil hämmar viktminskning eftersom det innehåller mycket mjölksocker.

Fokus ligger på näringstät mat för att läka ut inflammation och bygga en stark kropp som kan hantera vår sjukdom. Därför bör det mesta av kolhydratsransonen komma från grönsaker och inte ”slösas” på sockerrika mjölkprodukter eller annat med högt kh-innehåll.

Det är extra viktigt på en ketogen kost att få i sig tillräckligt av vissa mineraler. Magnesium och kalium hör till dem, därför uppmuntras vi att äta mycket grönsaker som broccoli, kål och spenat som innehåller kalium. Avocado är också en bra kaliumkälla.

Kalium som kosttillskott rekommenderas inte såvida man inte har fått det utskrivet av läkare. Att överdosera kaliumtillskott kan vara livshotande.

Magnesium är svårt att få i sig dagsbehovet av genom kosten och därför är det bra att skaffa ett bra tillskott att ta dagligen. 500 mg om dagen rekommenderas. Det finns många olika sorters magnesium, välj något med hög biotillgänglighet som t ex magnesiumglukonat eller magnesiumkarbonat. Har du problem med förstoppning är magnesiumcitrat ett bättre val, trots lite sämre biotillgänglighet. Undvik den billiga magnesiumoxiden, som dock ev kan hjälpa mot benkramper.

Salt är också mycket viktigt på keto. Räkna med att du behöver ca 2 tsk salt per dag totalt. Anledningen är att insulinnivåerna sänks och talar om för kroppen att göra sig av med mer salt. Därför behöver vi fylla på. (Salt är livsnödvändigt och inte skadligt för njurar eller blodtryck, så länge vi inte intar det tillsammans med en massa socker.)

Det är vanligt med omställningsbesvär de första dagarna när man går över till keto. Man kan till exempel få huvudvärk och känna sig svag. Att se till att få i sig tillräckligt med salt, kalium och magnesium kan minska och förkorta besvären väsentligt.

Vad ska man äta då?

I keto ingår:
All sorts kött och fisk, skaldjur, ägg, smör, ost, andra feta mejerier om man vill, alla ovanjordsgrönsaker utom majs, löksorter i begränsad mängd, svamp, oliver, oliv- och rapsolja, kokosolja, kaffe, te.

Detta undviker du helt:
Spannmål (bröd, pasta, gryn), socker, potatis, ris, rotfrukter, baljväxter (även jordnötter), sötpotatis, quinoa, frukt, honung, sojaprodukter, sötningsmedel, juice, läsk.

Vad du kan äta lite av vid speciella tillfällen, men först när din kropp går på fettdrift:
Bär, nötter, mörk choklad (minst 70%). Kolla kolhydratshalten och gör dina val klokt.
Laga din mat själv från grunden så du vet vad den innehåller. Håll det enkelt. Bra protein (rent kött, fisk, ägg, skaldjur), rejält med kalla eller varma grönsaker, en bra fettkälla ( t ex smält smör, olivolja, varm gräddsås, kall creme fraichesås). På restaurang, välj t ex kött och sallad, be om majonnäs i stället för dressing och kokta grönsaker i stället för potatis.
Undvik hårt processad mat så långt möjligt, samt allt med långa innehållsförteckningar. Förstår du inte vad det står så vill du inte heller äta det.

Nötmjöl (t ex kokosmjöl och mandelmjöl) är populärt i många LCHF- och ketokretsar. Men de verkar inflammatoriskt på många av oss och hindrar viktminskning – förutom att bakverk i många fall triggar gång sötsuget.

Det kan vara riktigt jobbigt att bli helt sockerfri, men det är en stor hjälp för oss att undvika alla söta smaker, särskilt de första månaderna tills vi är ketondrivna. Sötningsmedel höjer, precis som socker, insulinnivåerna och dessutom underhåller det vårt sockerbehov. Undvik alltså.

Vi rekommenderas att helt avstå alkohol för att minska inflammation och få bäst resultat. Vill du ändå ta ett glas vid något tillfälle, välj ett torrt rött eller vitt vin, eller ren starksprit som whisky eller vodka. Välj bort öl, blandade drinkar och söta drycker.

Antiinflammatorisk keto

Vår rena form av keto är i sig antiinflammatorisk och hjälper till att läka våra inflammerade kroppar. För ytterligare effekt kan man välja ekologiska livsmedel, särskilt när det gäller kött, smör och ägg. De innehåller en bättre balans mellan fettsyrorna omega 3 och omega 6 än konventionellt framställda livsmedel. Vi vill undvika omega 6 eftersom det gynnar inflammation.
Ett tillskott av omega 3 från fiskolja kan också hjälpa upp balansen, liksom att äta vildfångad fet fisk.

Hur räknar man ut vad maten innehåller?

Det finns appar för mobilen som t ex My fitness pal eller Chronometer, liksom Matdagboken och Kostbevakningen för datorn.
Det är en bra idé att registrera vad man äter, åtminstone i början. Man kan bli förvånad av att se vad maten faktiskt innehåller, och man lär sig snart vad man kan äta och i vilken mängd.

Måste man registrera maten och räkna?

Nej, många gör inte det och det går bra ändå. Har man tidigare haft ett stört ätbeteende kan det triggas igång av att mäta och väga mat. Bra tips då är att undvika allt som innehåller mer än 5 g kolhydrater per 100 g (står på förpackningen), att laga sin mat själv och att låta proteinmängden vara lika stor som ens handflata (förutom fingrarna).

Hur börjar man?

Är det bäst att trappa ner eller att gå ”cold turkey”?
Det beror på vem du är. Är du sockerberoende är det bästa att bryta med drogen rakt av. Det är jobbigt och du får abstinens men det lönar sig i längden. Se till att läsa på innan så du är förberedd på vad som kan hända i kroppen. Var beredd med mineraler – se ovan.
Har du problem med ätstörningar kan en långsam övergång fungera bättre. Börja med att ta bort allt bröd, pasta, müsli, margarin och synligt socker. Sen rör du dig gradvis mot LCHF/ketohållet.

Det viktigaste i början är att bara äta av tillåtna livsmedel, och att hålla sig under 20 g kolhydrater per dag. Strunta i det andra. Ät tills du är mätt och så ofta du vill. Ladda upp med bra mellanmål att snabbt ta till när suget sätter in, t ex kokta ägg, avocado med majonnäs, oliver, salami, ost. Även vissa nötter kan funka bra, men försök begränsa dem. Har du starkt sötsug så hjälper salta och syrliga smaker, t ex sockerfria picklesgrönsaker. Inom några dagar kommer du att märka att du äter mindre portioner och inte längre behöver mellanmål. Då kan du börja kika så smått på vilken protein- resp fettmängd du får i dig. Du ska bli mätt på maten men inte övermätt. Och du ska hålla dig nöjd länge. Då gör du rätt.

Är kalorier viktiga?

Ja, men framför allt i den bemärkelsen att det är viktigt att inte få i sig för få kalorier. Vi vill inte försätta kroppen i svält. Tvärtom vill vi stoppa i den så mycket näring vi bara kan – inom ramarna för keto. Så vi håller koll på makronutrienterna (protein, fett och kolhydrater) men räknar inte kalorier.

På keto kan det hända att man då och då inte vill ha mat. Vissa dagar är man helt enkelt nöjd utan att äta. Detta är helt ok, man ska aldrig tvinga sig att äta om kroppen inte vill. Då passar det bra att ta en fastedag, se nedan. När man sedan vill börja äta igen gör man det med en ketogent balanserad måltid och så är man inne i vanliga lunken igen. Andra dagar kan det i stället hända att man är extra hungrig och då lägger man helt enkelt till lite mer fett till maten. Keto är ett bra sätt att få hungern att reglera sig själv. Därför är vi inte fixerade vid kalorier.

Fasta

Många testar olika former av periodisk fasta och får goda resultat av det. Keto lämpar sig bra i kombination med fasta. (Med fasta menas här att endast dricka vatten, kaffe eller te, inget intag av kalorier.)

En vanlig typ av periodisk fasta är 16:8, där man förlänger den naturliga nattfastan till 16 timmar och äter sina måltider under ett åtta timmars ätfönster. Ätfönstret kan vara mindre om man vill, t ex 18:6 i stället. 16:8 är dock den officiella benämningen på den här sortens daglig fasta.

Vill man testa periodisk fasta är det en bra idé att först komma in i livsstilen keto. Låt kroppen själv tala om ifall den är redo för fasta, då kommer det helt naturligt att t ex hoppa över frukost. Jobba med kroppen, inte mot den. Då blir det bäst!

Pescetarian/vegetarian?

Det går ju fint att äta keto som pescetarian (man äter fisk men inte kött), även som vegetarian är det fullt möjligt, men det blir ganska begränsat. Veganer får det däremot svårt. Vegansk mat bygger i hög grad på spannmål, baljväxter och fröoljor, vilket inte ingår i keto. Dessutom är den hög i kolhydrater.

Vem bör undvika ketogen kost?

Om du har medicinerad diabetes bör du ha noggrann koll på ditt insulin. Du kan behöva sänka dosen ganska snabbt på keto. Många typ 2:or kan på sikt sluta medicinera helt eftersom maten blir deras medicin.

Äter du blodtrycksmedicin så kan du också behöva hålla extra koll. Du kan komma att behöva sänka dosen, det kan gå snabbt eller ta lång tid.

Det är helt ok att äta keto som gravid/ammande, men du kanske behöver lägga till lite kolhydrater av bra kvalitet.

Fråga din läkare om du är osäker. Keto är en kost som normaliserar blodsockernivåerna, blodtrycket och blodfetterna, så de flesta mår bättre på sådan kost (efter att omställningsperioden är över).
Kolla gärna dina värden innan du börjar och sen efter tre-sex månader och se vad som hänt.